Pijete kávu v nesprávnom čase? Ako maximalizovať účinok kofeínu s ohľadom na váš biorytmus

Milujete rannú kávu, pretože vám dodáva potrebnú energiu, no po pár minútach prichádza opätovná únava, klesá koncentrácia a vy siahate po druhej šálke? Problém nespočíva v kvalite kávy ani vo vašej chronickej únave. Je to jednoducho preto, že pijete kávu v čase, kedy ju vaše telo najmenej potrebuje. Kľúč k využitiu plného potenciálu kofeínu leží v pochopení rytmu vášho energetického hormónu – kortizolu.

Kortizol má vlastný rozvrh a ranná káva po prebudení je zbytočná

Kortizol, často nazývaný „energetický hormón“, funguje podľa presného cirkadiánneho rytmu a jeho prirodzené vrcholy prekrývajú čas, kedy si väčšina ľudí dopraje prvú šálku kávy.

Ide o hormón, ktorý vás ráno budí a udržiava bdelých počas dňa. Jeho produkciu riadia vaše vnútorné biologické hodiny. Pre väčšinu ľudí (ak sa zobudia okolo 7:00 – 8:00) dosahuje hladina kortizolu vrcholy v nasledujúcich časoch:

• Ráno: 8:00 – 9:00 (maximálny vrchol, 30 – 60 minút po prebudení).

• Počas dňa: 12:00 – 13:00 (druhé, menšie zvýšenie).

• Večer: 17:30 – 18:30 (malý tretí vrchol).

Keď je hladina kortizolu vysoká, ste prirodzene bdelí a energickí. Vaše telo teda nepotrebuje externý stimulant. Pokiaľ v tomto čase pijete kávu, kofeín súťaží s kortizolom o tie isté receptory, čím sa znižuje jeho skutočný účinok. Necítite želaný „nával energie“, pretože vaše telo je už na vrchole svojej prirodzenej formy.

Ešte horšie je, že pravidelná konzumácia kávy počas hodín s najvyššou hladinou kortizolu vedie k tolerancii. Telo si na externý stimulant zvykne a paradoxne začne produkovať menej vlastného kortizolu. Výsledkom je, že vzniká závislosť, kedy bez rannej dávky kofeínu nedokážete vôbec fungovať.

Najlepší čas na prvú šálku je 1 až 1,5 hodiny po prebudení

• Kofeín účinkuje najlepšie, keď hladina kortizolu začína klesať a prirodzená energia organizmu slabne, čo nastáva približne 90 minút po prebudení.

Klasický scenár rituálu, kedy káva prichádza hneď po prebudení, má skôr rituálny než fyziologický účinok. V prvých 30 – 60 minútach po prebudení sa hladina kortizolu prirodzene zvyšuje. Aj keď sa cítite ospalí, kortizol už pracuje a prebúdza vaše telo. Káva v tomto momente dodáva stimuláciu, ktorú však vaše telo vďaka kortizolu už má.

Ak sa napríklad zobudíte medzi 7:30 a 8:00, hladina kortizolu dosiahne vrchol medzi 8:00 a 9:00. Ideálny čas na prvú kávu, kedy kortizol klesá a energia s ním, je preto medzi 9:30 a 11:30.

Ako ale prebudiť telo v prvej hodine bez kávy?

Dajte si vodu, pretože po spánku je telo dehydrované a pohár vody ho určite povzbudí. Pomôcť vám môže aj prirodzené denné svetlo (alebo jasné umelé), pretože potláča melatonín (hormón spánku) a prirodzene zvyšuje produkciu kortizolu. Aj ľahké cvičenie alebo strečing rozprúdi krv a prirodzene zvýši kortizol. Určite nepodceňujte raňajky, pretože jedlo stabilizuje hladinu cukru v krvi a dodáva stabilnú energiu.

Ak sa naraňajkujete a začnete pracovať, káva prijatá okolo 9:30 – 10:00 vám poskytne skutočný príval energie a koncentrácie, ktorý vydrží 3 – 4 hodiny, a zároveň si nevytvoríte tak rýchlo toleranciu. Bonusom je, že pitie kávy po raňajkách znižuje záťaž na gastrointestinálny trakt a minimalizuje riziko pálenia záhy.

Káva po obede funguje najlepšie o 13:30

Druhý vrchol kortizolu nastáva medzi 12:00 a 13:00, a preto je optimálne odložiť druhú šálku kávy, aby sa predišlo popoludňajšiemu poklesu energie, ktorý prichádza po tomto vrchole.

Mnoho ľudí siaha po káve hneď po obede, často ako dezert, no aj v tomto čase však kortizol opäť stúpa (menší, druhý vrchol), takže káva nemusí mať účinok. Hoci sa po obede dostavuje ospalosť, je to primárne spôsobené presunom krvi do žalúdka kvôli tráveniu, a nie nedostatkom kofeínu, preto si ho nechajte na neskôr.

• Najlepší čas na druhú kávu je medzi 13:30 a 14:00.

V tomto čase je obed už strávený, hladina kortizolu začala klesať a dostavuje sa popoludňajší pokles energie. Káva v tomto momente poskytuje účinnú vzpruhu, obnovuje koncentráciu a umožňuje produktívnu prácu počas celého popoludnia.

Káva po 16. hodine môže narušiť spánok

Vďaka dlhému polčasu rozpadu kofeínu v tele, je nutné konzumáciu kávy obmedziť minimálne 6 – 8 hodín pred plánovaným spánkom, inak hrozí nespavosť a plytký spánok.

Kofeín sa z tela vylučuje pomaly. Jeho polčas rozpadu je 5 – 6 hodín. To znamená, že 5 hodín po vypití šálky kávy zostáva v krvnom obehu stále 50 % kofeínu. Kofeín blokuje adenozínové receptory (ktoré signalizujú ospalosť), a tým bráni mozgu v plnom prechode do spánkového režimu.

Poslednú kávu si dajte najneskôr do 15:00 – 16:00 hod..

Ak chodíte spať o 23:00, káva vypitá o 17:00 znamená, že o polnoci máte v krvnom obehu stále 50 % jej stimulačného účinku. Výsledkom je predĺžené zaspávanie, nočné budenie a pocit malátnosti na druhý deň, čo opäť vedie k potrebe rannej kávy.

Ak to neviete bez kávy vydržať a máte priestor, ako alternatíva môžete poslúžiť:

• Prechádzka na čerstvom vzduchu: 15 minút povzbudí lepšie ako espresso.

• Hydratácia: Studená voda na tvár a zápästia.

• Ľahké občerstvenie: Jablko alebo orechy.

Aké množstvo a kedy je vhodné?

Bezpečná dávka kofeínu je podľa odborníkov od 300 do 400 mg denne. Dôležité je však nielen množstvo, ale aj spomínané rozloženie konzumácie. Je oveľa efektívnejšie piť 2 – 3 šálky v správnom čase (9:30 – 11:30 a 13:30 – 14:00) ako 5 šálok roztrúsených po celý deň. Ak navyše pijete kávu v čase prirodzených energetických vrcholov kortizolu, vaša tolerancia na kofeín sa zvyšuje a účinok slabne.

Iné je to napríklad pri športovom výkone. Kofeín je preukázaný ergogénny pomocník, čo znamená, že zlepšuje športový výkon, zvyšuje vytrvalosť a koncentráciu. Optimálne načasovanie jeho prísunu je 30 – 60 minút pred cvičením, aby kofeín dosiahol vrchol hladiny v krvi tesne pred začiatkom tréningu. Dávka 3 – 6 mg na kg telesnej hmotnosti (cca 200 – 400 mg pre 70 kg človeka) preukázala 10 – 15 % nárast výkonu. Pamätajte však, že káva pred večerným tréningom (po 18:00) môže tiež narušiť spánok a je nutné ju buď vynechať, alebo zvoliť nižšiu dávku kofeínu.

Pre skutočné využitie sily kofeínu je teda nevyhnutné rešpektovať vaše vnútorné biologické hodiny, čo je možno zmena, ktorá vám však prinesie viac energie z každej šálky a zabezpečí  nerušený nočný spánok.