Chystáte sa po sviatkoch zhodiť? Po štyridsiatke sa veľa vecí ako mávnutím čarovného prútika zmení. Nie je to len slabšia imunita, ale aj pribúdajúce kilá, ktorých sa mierne opotrebované telo zbavuje ťažšie. Ako to teda vyriešiť? Vieme, že je nutné sa viac hýbať, ale aký druh fyzickej aktivity je v tomto životnom štádiu lepší?
Odpoveď závisí od toho, čo konkrétne chcete vyriešiť.
Fyziologické výzvy po štyridsiatke vás nepustia
S vekom dochádza k prirodzeným, no dôležitým zmenám v tele. Metabolizmus sa spomaľuje. Takže to, čo sa kedysi prirodzene spaľovalo, sa teraz iba ukladá. O nič lepšie na tom nie sú ani naše svaly a ich úbytok, ktorý, ak sa nerieši, do 50. roku života môžeme stratiť až 10 % svalovej hmoty. A svaly nie sú len o sile, ale aj metabolizme. Čím menej ich máme, tým pomalší je náš metabolizmus a tým ľahšie priberieme.
Okrem toho sa vo vyššom veku znižuje hustota kostí, najmä u žien po menopauze. Kĺby sa stávajú menej ohybnými a väzy menej elastickými. Kardiovaskulárny systém si vyžaduje väčšiu pozornosť, pretože sa zvyšuje riziko hypertenzie, cukrovky a aterosklerózy.
Ide o prirodzené procesy tela, ktoré sa našťastie dajú spomaliť, dôležitým nástrojom je ale spomínaná a najmä správna fyzická aktivita. Otázne zostáva, ktorá je tá správna?
Chôdza
Chôdza predstavuje jednoduchú kardio aktivitu s nízkym rizikom zranenia. Trénuje srdce a cievy, zlepšuje krvný obeh a znižuje krvný tlak. Pravidelná chôdza (aspoň 30 minút denne) dokonca znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody o 20 – 30 %.
Chôdza je tiež dôležitá pre kontrolu hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité po 40. roku života, keď klesá citlivosť na inzulín. Aj krátka prechádzka po jedle znižuje výkyvy glukózy. Chôdza je navyše dostupná pre každého. Nepotrebujete k nej posilňovňu ani špeciálny tréning, je ideálna pre tých, ktorí už nejaký čas necvičili.
- Avšak, hoci chôdza spaľuje kalórie (hodina rýchlej chôdze spáli 200 – 300 kalórií), je účinná na chudnutie iba v kombinácii s kontrolovanou diétou.
Ľahké cvičenie
Pod cvičením máme na mysli jednoduché cviky, ako sú drepy, kliky, planky, výpady, zdvíhanie lýtok a cviky na brušné svaly. Ide o silový tréning, aj keď ľahký.
Takýto silový tréning udržiava a buduje svaly. Už 15 – 20 minút trikrát týždenne je účinných. Svaly vás nielen posilnia, ale tiež zrýchľujú váš metabolizmus. Pol kila svalov totiž spáli v pokoji 3 – 4-krát viac kalórií ako pol kila tuku.
Silový tréning tiež posilňuje kosti. Keď svaly pracujú a ťahajú šľachy, ktoré sa pripájajú ku kostiam, kosti dostávajú signál, že je tu záťaž, takže musia byť silnejšie. Zvyšuje sa aj hustota kostí, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy. Cvičenie zlepšuje aj koordináciu a rovnováhu, čo znižuje riziko pádov a následných zlomenín.
- Cvičenie netrénuje vaše srdce tak, ako chôdza alebo beh. Ak preto cvičíte iba silový tréning, váš kardiovaskulárny systém nedostáva potrebný tréning.
Synergia je účinnejšia ako sólo aktivita
Po 40. roku života sa naše kĺby stávajú zraniteľnými. Chôdza ich udržiava pohyblivé a pohyb stimuluje tvorbu prirodzeného maziva kĺbov. Silový tréning však posilňuje svaly a väzy, ktoré kĺby podopierajú. Silné stehenné svaly napríklad zmierňujú stres z kolenného kĺbu. Ak však cviky vykonávate nesprávne, môžete si spôsobiť škodu. Ideálne teda je, ak vám chôdza poskytuje mobilitu a cvičenie stabilitu a silu.
Chôdza spaľuje kalórie počas pohybu, ale po hodine váš výdaj kalórií klesne späť. Silový tréning spaľuje počas cvičenia menej kalórií. Po cvičení však váš metabolizmus zostáva niekoľko hodín zrýchlený – čo predstavuje efekt „dodatočného spaľovania“.
Chôdza si vyžaduje čas, ale je nenáročná. Cvičenie trvá kratšie, no vyžaduje si sústredenie a správnu techniku. Ak máte nabitý program, cvičenie vám ušetrí čas. Ak máte čas, ale málo motivácie, chôdza je zas psychologicky jednoduchšia.
Optimálna kombinácia teda predstavuje 30 minút chôdze každý deň a 15 – 20 minút silového tréningu trikrát týždenne. Kombinácia týchto dvoch typov aktivity je najlepšou investíciou do vášho zdravia a vitality po štyridsiatke.
